Články - rubrika Metodika

Metodika Reportáže z akcí Dění v oddíle Historky členů

 Jak předcházet zranění z přetížení

Rubrika: Metodika 

Prevence zranění

Autor: Luk

Poslední dobou se kolem mě vyskytují lezci, kteří lezou zhruba stejně dlouho jako já (tj. dva až tři roky) a vyrobili si různá zranění šlach rukou. Jelikož jsem loni na podzim měl dlouhou vynucenou pauzu od lezení (byť to nebylo v důsledku typického zranění, ale spíš psychosomatického rázu), kterou bych si velmi nerad zopakoval, začal jsem pátrat po tom, jak předcházet těmto zraněním - typickým mj. pro začínající lezce, kteří ještě nemají adaptované šlachy (na rozdíl od svalů). Narazil jsem na kapitolu z knihy Training for Climbing od sportovního lezce Erica Hörsta, která se věnuje prevenci zranění. Rozhodl jsem se jeho klíčové myšlenky shrnout v krátkém článku, protože si myslím, že nejen nováčkům se to může hodit.



Jedná se o názor jednoho z lezců, podle toho k tomu prosím přistupujte. Na druhou stranu, nemyslím si, že aplikací kteréhokoli z Hörstových doporučení by bylo možné si jakkoli ublížit.
___

Hörst v úvodu říká, že jediným absolutním preventivním opatřením je abstinence. Lezení je stresující sport (rozuměj silně zatěžující, a to jak psychicky, tak samozřejmě i fyzicky). Zranění z přetížení může být nevyhnutelné, ale riziko lze snížit nejméně o 50 %, pokud se budeme řídit následujícími opatřeními. Samozřejmě nastanou situace, které budou vyžadovat porušení jednoho či více těchto pravidel. Lezením a trénováním po většinu času v souladu s těmito pravidly však lze riziko zranění snížit.

1. Trénovat více techniku, než sílu.

Mnoho zranění z přetížení je výsledkem přílišného zaměření na trénink síly, kterému se lezec začal věnovat příliš brzy. Základem je vypilovat techniku na vysokou úroveň dříve, než se vrhneš na specifický sportovní trénink. Skvělá technika ti pomůže nejen snížit zátěž prstů a ramen, ale i maximalizovat ekonomii pohybu a tedy i viditelnou sílu na skále. Pamatuj, že u začátečníka dva až čtyři dny lezení týdně přirozeně povedou k rapidnímu zvýšení specifické sportovní síly. Šlachy však nabývají na síle pomaleji než svaly. Nováčci, vzhledem k malému počtu zkušeností, nemají vyvinut přirozený cit pro to, aby rozeznali "dobrou bolest" od "špatné bolesti". Spousta lezců se zraní během prvního či druhého roku lezení - zatímco se rychle zlepší, nejčastěji z pětek na sedmičky nebo i více. Rovněž je důležité vyvarovat se přidané zátěže z cvičení na vysoce specializovaných tréninkových pomůckách (kampus, prstové lišty) v průběhu prvního roku lezení. Poté je lze pozvolna zařazovat jako součást inteligentního, dobře naplánovaného tréninku.

2. Pravidelně střídej typ lezení.

Střídání různých druhů a stupňů lezecké zátěže je vysoce efektivní cesta ke snížení rizika zranění. Například střídáním víkendů zaměřených na sportovky a klasiky přirozeně měníš druh specifické zátěže. Podobně v týdnu můžeš např. střídáním boulderu, stěny s lanem a jiného tréninku předcházet tomu, aby některé části těla byly příliš zatěžovány.

3. Preventivně tejpuj prsty ve chvílích největší zátěže nebo v období po zranění.

Podpůrné tejpování prstů pomáhá snižovat zátěž šlach a může pomoct v prevenci zranění. Přesto však není preventivní tejpování něco, co bys měl dělat každý den a před každým lezením. Vystavování šlach prstů a šlachových poutek pozvolna zvyšující se zátěži je činí z dlouhodobého hlediska silnějšími a schopnými snášet větší a větší zátěž v budoucnu. Neustálé používání tejpů může mít v dlouhém období negativní dopad na sílu tohoto systému. Užití tejpu lze považovat za rozumné opatření v případě, že se zrovna chystáš na svou dosud nejtěžší cestu, nebo v případě, že polezeš po chytech, které jsou obecně považovány za rizikové (díry na jeden prst, malinké lištičky apod.), nebo když plánuješ vysoce intenzivní trénink na kampusu. Lezci zotavující se ze zranění by měli v průběhu svého návratu k lezení zpočátku tejpovat před každým lezením.

4. Nebezpečné pohyby vykonávej obezřetně a opatrně.

Je důležité naučit se rozpoznávat a následně ovládat pohyb během kroků, které jsou ve své podstatě nebezpečné. Pokud shledáš, že tě právě čeká nebezpečná sekvence kroků (např. díra na jeden prst a zároveň mizerné nohy) nebo pokud cítíš, že jsi v určitém pohybu kousek od zranění, není nic špatného na tom vrátit se, eventuelně bezpečně projít rizikovou pasáž tak "expedičně", jak je to jen možné (klidně to ohákuj). K vypěstování tohoto důležitého "smyslu" samozřejmě potřebuješ mít určité zkušenosti, můžeš jej však pěstovat skrze poznávání svého těla a pocitů, které vnímáš při různých druzích pohybu.

Lezec se často vyhne zranění po prvním pokusu o nějaký nepříjemný pohyb a pak se zraní, když se opakovaně pokouší daný pohyb vykonat znovu nebo jej nacvičuje. To je zjevně velmi neinteligentní přístup. Žádná cesta nestojí za zranění a případnou několikaměsíční pauzu. Pokud seznáš, že právě začínáš pohyb, který je příliš bolestivý nebo v tobě vyvolává strach ze zranění, jednoduše slez nebo se nechej spustit a najdi si lepší cestu, kterou si víc užiješ.

5. Nelez do vyčerpání.

Neexistuje nic, co by si lezec užil víc, než lízt do zblbnutí od rána do soumraku. Pokud tak činíš často, koleduješ si o zranění. Tato kapitola pokrývá řadu zranění z přetížení, které jsou velmi často způsobené nahromaděnou zátěží, která překročí hranici pro tělo únosnou - proto se jim říká zranění z přetížení! Umění říct dost je jednou z "jemných" dovedností, kterou se nenaučíš z knihy či videa, ale jen prostřednictvím zkušeností. Zjevně je lepší skončit s lezením daný den příliš brzy než skončit poté, co ti vybouchne prst. Kvalitní trénink je mnohem důležitější, než kvanta tréninku. V tréninku síly platí, že méně je často více. Během lezení je mnohem méně jasné, než např. během posilování, kdy už máš "splněno", protože si chceš užít co nejvíce lezení bez zranění. Rozhodnutí, kdy mám dost, však musí udělat každý sám za sebe. Nenech se svést k dalšímu zrádnému pohybu v namáhavé cestě, pokud se začínáš cítit vyčerpaný a myslíš, že se to už může negativně projevit na technice provedení pohybu. Měj na mysli, že ke spoustě zranění dochází ke konci dne, když jsi už vyšťavený a lezeš těžkopádně. Důležitým pravidlem je skončit brzy, pokud plánuješ lézt znovu zítra, nebo pokud lezeš už druhý den za sebou. Díky tomu můžeš snížit zbytečně velkou kumulovanou zátěž. Naopak, pokud vložíš den lezení mezi dva restdaye, můžeš si dovolit drtit víc.

6. Nelez či netrénuj více než čtyři dny týdně.

Ve většině případů je kontraproduktivní lézt a trénovat více. Zároveň, pokud lezeš čtyři dny týdně na skále, umělce nebo kombinuješ skálu s umělkou, neměl by ses během zbylých tří dní věnovat žádnému specifickému sportovnímu tréninku. I když budeš odpočívat tři dny v týdnu, tvé tělo bude mít stále dost práce s opravou tkáně šlach a svalů v důsledku mikrotraumat způsobených během oněch čtyř lezeckých dní. V tomto případě je moudré přijmout takový tréninkový program, který zahrnuje vždy celý jeden týden bez lezení. Jde o cenný "doháněcí" čas pro regeneraci.

7. Před lezením vždy mysli na zahřátí.

Každý, kdo má zkušenost s některým z tradičních sportů, ví z první ruky, jak důležité je se na úvod rozcvičit a po výkonu pozvolna ubírat. Vše, co je potřeba pro účinné zahřátí, je trochu se zpotit běháním, rychlou chůzí nebo jízdou na kole na 5 až 15 minut. Následovat by mělo několik jednoduchých protahovacích cviků. Na úvod si dej pár jednoduchých boulderů nebo jednu či dvě cesty, které jsou mnohem snazší, než které plánuješ zdolat. Tenhle malý opruz je smysluplná investice, která napomůže v předcházení zranění a maximalizaci výkonu později během dne. Krátké cvičení na závěr se také vyplatí, protože pomůže uvolnit napjaté svalové skupiny a zlepšit následný proces opravy tkáně. Přesněji řečeno, protahování a několik minut lehké aerobní aktivity napomůže udržet rozprouděnou krev v těle a zrychlí odbourání kyseliny mléčné nahromaděné v nejvíce unavených svalech.

8. Udržuj svalovou rovnováhu cvičením antagonistických svalových skupin.

Cvičení antagonistických svalů je jednou z nejpřehlíženějších - a nejdůležitějších - částí lezeckého tréninku. Svalové dysbalance v předloktí, ramenou a trupu jsou primárními faktory při mnohých zraněních z přetížení popsaných v této kapitole. Pokud to myslíš vážně s lezením i předcházením zranění, musíš se dvakrát týdně věnovat cvičení antagonistických svalových skupin. Čas a potřebné vybavení je minimální. Stačí dvacet minut dvakrát týdně. Hörst doporučuje cvičit dvakrát týdně po lezeckém tréninku během pracovního týdne. Váhy činek by měly být nízké. (Cviky popisuje Hörst na jiném místě knihy).

9. Periodizuj svůj trénink.

Mnoho sportovních expertů považuje periodizaci za zlatý standard pro optimální plánování tréninku síly. Periodizace zahrnuje předem promyšlenou pestrost jednotlivých aspektů tréninku, intenzity a objemu, které v dlouhém období vedou k maximální tréninkové odpovědi. Periodizace může také snížit riziko zranění z přetížení, neboť zaměření tréninku a jeho intenzita se mění každých několik dní či týdnů. Ve vysoce zatěžujícím sportu, jakým je lezení, mohou být největším přínosem periodizace opakované fáze odpočinku či odpočinku ode všech specifických aktivit. Kapitola 7 radí využití cyklu 4-3-2-1 pro většinu středně pokročilých a elitních lezců. Použití tohoto tréninkového programu stanovuje každý desátý týden jako zcela odpočinkový, pro celkové zotavení a zmírnění dlouhodobě kumulované zátěže z přetěžování. V průběhu ročního cyklu se doporučuje jeden měsíc pauzy od veškeré zátěže spojené s lezením. Tyto přestávky od lezení umožňují pozvolna se adaptujícím šlachám dohnat nabývanou sílu svalů. Je to taky zdravá přestávka pro tvůj mentální "sval"!

10. Přiřaď vysokou prioritu řádnému odpočinku a kvalitní výživě.

Obojí bývá často opomíjeno. Není pochyb o tom, že lépe informovaní a disciplinovaní lezci dosahují blíže svého celkového potenciálu, a to s méně zraněními. Samozřejmě, že příležitostná oslava, kde sníš a vypiješ, na co máš chuť, ti neublíží. Nicméně stálý nedostatek spánku a špatná výživa zpomalí zotavování mezi tréninky a nepochybně povede k větší náchylnosti ke zraněním. Nejdůležitější je dobrá výživa a kvalitní osmi až devítihodinový spánek jeden či dva dny po zvlášť náročném tréninku. Pamatuj, že trénink a regenerace jsou dvě strany téže mince. Pokud se snažíš o optimální trénink, plýtváš časem, pokud zároveň neděláš vše pro to, abys optimálně regeneroval.

Článek vložil:     Luk - 29.4.2016

Poslední úprava:    Luk - 19.12.2016   17:16  ..další..

Ostatní články z této rubriky:

20 plus 3 tipy na zimní lezení na Brnčalce

[19.03.2019]

Horolezecké zkoušky na Bořni

[18.06.2018]

Labák s bivakem

[25.02.2018]

20 tipů na pěkní zimní túry okolo Zbojničky

[01.02.2018]

sokolíci, pstruzi a bob?i

[17.10.2017]

EXPEDICE KAVKAZ 2017

[07.08.2017]

Jak stáhnout fotky, průvodčíky a knihy z oddílového FTP?

[26.05.2017]

Výstup severní stěnou na nejvyšší horu Rakouska

[26.06.2016]

Bořeňské zkoušky

[12.06.2016]

Doporučené vybavení do zimních Tater

[26.01.2016]

Téryho chata v zimě - doporučené cesty pro nováčky

[26.01.2016]

Pražské a přípražské lezecké oblasti

[13.10.2015]

Slanění ze sněhové hrušky

[25.08.2015]

Doporučené cesty v okolí chaty Pod Rysmí

[25.06.2015]

Novinky z Bořeně

[22.06.2015]

První pomoc

[16.06.2015]

První pomoc

[07.06.2014]

Sovičky

[11.04.2014]

Správné jištění pomocí půlloďáku

[01.04.2014]

Záchranné techniky - Poznámka ke skriptům ČHS

[26.11.2013]

ZdrSem pro Humanitu

[21.09.2013]

Zoznam chýbajúcich kníh v odielovej knihovni

[25.04.2013]

Stav nováčků po oddílové schůzi

[15.04.2013]

Metodické okénko 3/12 4/12

[22.01.2013]

Jak si stojí noví členi?

[14.10.2012]

Metodické okénko

[11.08.2012]

Bořeň - co jsem vypozoroval

[26.06.2012]

Metodické okénko

[21.05.2012]

Výkonnostní třídy v horolezectví

[23.01.2012]

První pomoc - co, kde, jak?

[13.10.2011]

Kdo pomůže a poradí novým členům?

[13.10.2011]

Humanitní standardy

[13.10.2011]

Minimální požadavky na přijímané členy od roku 2011

[07.10.2011]

Zachranarsky vikend

[28.03.2011]

A ještě k Hangu...

[22.02.2011]

Bacha na slovenskou horskou službu

[17.12.2010]

Doporučené výstupy vo Vysokých Tatrách - Brnčálová chata

[14.06.2010]

Výzbroj a výstroj

[04.11.2009]

Doporučené cesty v Tisé

[18.05.2009]

Náhodně (ne)uspořádané vzpomínky z lavinového kurzu

[04.02.2009]

Cesty pro začínající pískaře

[02.02.2009]

Tajné finty k vaření na plynu

[15.12.2008]

Kurz skalní záchrany ČHS

[16.10.2008]

Metodická schůzka

[22.09.2008]

Vzpomínka na záchranářský víkend

[22.05.2008]

Fiktivní záchranka v Divoké Šárce

[18.05.2008]

Cesty v Tisé

[14.05.2008]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 5 - Téryho chata

[29.04.2008]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 4 - Zbojnická chata

[15.06.2007]

Prasení pod kruhem...

[29.05.2007]

Pevnost horolezeckého materiálu

[27.11.2006]

Testování pro tréninkové účely

[26.11.2006]

Metodické pokyny k tréninku

[20.11.2006]

Když je v Sasku abnormální hic.

[26.06.2006]

Chytání pádů

[05.05.2006]

Jištění přes tělo

[05.04.2006]

české pískovce z pohledu ostřížů a jiného zpěvného ptactva

[22.02.2006]

Pneumotorax, otevřená zlomenina a bezvědomí

[16.02.2006]

Butrusova motanice podruhé

[29.01.2006]

Mačky nasadit, raz-dva!

[19.01.2006]

Fáčování v tělocvičně

[20.12.2005]

Lékárnička - základ

[28.11.2005]

Školení instruktorů ČHS

[13.07.2005]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 3 - Chata při Zelenom plese (Brnčálova chata)

[12.05.2005]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 2 - Popradské pleso

[18.02.2005]

Slovní úloha

[01.02.2005]

Horolezecký kurs HO Humanita

[19.10.2004]

Horská služba

[13.07.2004]

Prasíme v traverzu

[09.07.2004]

Doporučené výstupy ve Vysokých Tatrách 1 - Poľana pod Vysokou

[11.06.2004]

Doporučené výstupy pro nováčky

[08.04.2003]

Minimální vybavení na horolezecké akce

[28.02.2003]


Stránky jsou optimalizovány pro rozlišení 1024 x 768 a větší.
© Copyright: Jindřich Štěpán 2002-2008
Bezpečnostní obaly a pouzdra pro bezkontaktní paypass platební a kreditní karty